一人暮らしのビタミン不足を克服するために読んだ野菜本のまとめ

  • 2018.05.04
一人暮らしのビタミン不足を克服するために読んだ野菜本のまとめ

一人暮らしで不足しがちなものというと、話し相手、愛情、そしてビタミンですね。

ビタミンは野菜からとることができますが、かなり自炊するという人以外は、外食続きだと野菜は不足しがちです。

何とかせねばと思ったものの、自炊したことがほとんどなく、まず何から始めれば良い分からず、とりあえず野菜に関する本を数冊読みました。そしたら知らないことだらけでした。加熱するとビタミンが壊れるとか、水に栄養が溶け出してしまうとか、野菜の栄養を取るためには結構手順があるんですね。

以下に自分が読んだ野菜の本で得た学びをまとめました。野菜不足の方は是非参考にしていただけると幸いです。

野菜の旬が分かる本『これからの野菜の食べ方』


Amazon:これからの野菜の食べ方
楽天:これからの野菜の食べ方 ファーマーズマーケットが教えてくれた三〇の真実

まず1冊目は『これからの野菜の食べ方』という本です。この本では東京の青山で週末のみ開催されるという全国の有機農家の市場「ファーマーズマーケット」についての本です。

なぜ、人々はわざわざファーマーズマーケットで野菜を買うのか、それは安心を買うためと著者は言います。

市販の野菜の中には、残留農薬が残っているものなどもあり、その見分け方を本書で学ぶことができます。他にも、それぞれの野菜の旬の時期、買ってきた野菜の正しい保管方法などを本書で学ぶことができます。

各野菜の旬の時期

本書を読むと、各月の旬の野菜が分かります。よくある野菜だと、

1月タアサイ、2月水菜、3月ピーマン、4月春菊、5月しいたけ、トマト、6月ジャガイモ、7月ナス、8月カボチャ、9月キャベツ、10月サツマイモ、11月アボガド、12月ニラ

といった感じです。

野菜の保管方法

野菜の保管方法については、種類にもよりますが、なるべく温度変化がなく、直射日光が当たらず、その野菜が育った環境に近いほど適しています。例えば土に埋まっているジャガイモは土がついたまま暗所に保管し、ネギは立てて保管するなどです。

えぐみがある野菜は危険

野菜は元々緑のモノも多いですが、不自然に緑色なものは肥料に使った硝酸が残留している可能性があるといいます。また、山菜など元々えぐみがある野菜以外が、食べてみてえぐみがしたら同様に残留硝酸のリスクがあります。硝酸は体内で発がん物質に変化するのでなるべく取らないようにしましょう。

危険な野菜を避けるためのコツとして有機JASマークも、一つの基準になります。

野菜ジュースが栄養がなかったという衝撃『じつは危ない野菜』


Amazon:じつは危ない野菜 (ワニブックスPLUS新書)

楽天:じつは危ない野菜 (ワニブックス〈plus〉新書) [ 南清貴 ]

2冊目は、『じつは危ない野菜』という本です。

この本では、在来種の野菜と遺伝子組み換えで作られたF1種の野菜の違いや、体内の必須栄養素が50種類あること、必須ではないが長期間不足すると悪影響を及ぼす恐れのある栄養素が5000種類以上あるといわれていることなどを知ることができました。

野菜ジュースやカット野菜が実は栄養面ではほとんど無力だということも本書を読んで初めて知りました。野菜ジュースって健康にならないのですね、びっくりです。

本書では、食事の9割を植物由来にすることを提案していますが、5000種類の栄養素を取ろうとしたら確かにそうなるかもなと思いました。

F1種 とは?

F1種は別の性質をもつ親同士を掛け合わせたハイブリッドで、子の一世代だけ優性遺伝子が発現し、高い収穫量となる特徴があります。孫の世代になると徐々に悪い面が出るので基本的には使い切りでタネは回収しないようです。

F1種の野菜は土壌からではなく肥料から効率よく栄養を吸収するよう設計されているそうです。元々の在来種は多量の肥料を撒くと逆に枯れるのですが、F1種では肥料耐性を高め、均一な形の野菜を素早く安価に作ることができます。

本書では、在来種の野菜はいわば筋肉で膨れているが、F1種は脂肪といっています。F1種は大量の肥料を吸収するため、残留肥料が残りやすいみたいです。

カット野菜・野菜ジュースは栄養減

お手軽に野菜が取れる2大方法のカット野菜と野菜ジュースですが、栄養に関してはかなり落ちるそうです。

例えば、カット野菜のビタミンC に関しては、ビタミンCが水溶性の成分であるため、洗浄の段階でかなりの量が失われます。何度も洗うともはや食物繊維しか残っていないような状況もあり得るそうです。

また、野菜ジュースに関しては、精製方法が加熱濃縮してペースト状にしたものを輸入することが多く、加熱の段階でビタミンやファイトケミカルは壊れてしまうそうです。

料理せず野菜をとる方法『しぼりたて生ジュース310』


Amazon:手づくりしぼりたて生ジュース―身近な素材+αのナチュラルレシピ310
楽天:手づくりしぼりたて生ジュース 身近な素材+αのナチュラルレシピ310 [ 植木もも子 ]

加熱もだめ、野菜ジュースもダメとなるとどうすればいいんだ!と思って、自ら野菜ジュースを作るという発想に行きつく。

野菜を買ってきてそのままミキサーで混ぜてジュースにしてしまえばさすがに大丈夫だろうという算段です。実際ジュースにするというのは栄養的にはかなり効率的なようです。

本書『しぼりたて生ジュース310』では、ジューサーとミキサーの違い、各野菜の成分、ジュースにするときのオススメの組み合わせレシピなどを学びました。

ジューサーとミキサーの違い

ジューサーとミキサーは少し違うみたいです。野菜をすりおろしながら遠心分離により成分を分離するのがジューサーで、ただ回転して刃で野菜を砕くのがミキサーだそうです。

ジューサーは繊維質を分離でき水を加えなくても攪拌できますが、ミキサーはチェイサーとなる水分が必要です。

各野菜の成分

本書では、各野菜の成分やジュースにする際の注意点なども紹介されていてこれが勉強になりました。

例えば、野菜ジュースの代表格のにんじんですが、生のにんじんにはアスコルビナーゼというビタミンC破壊酵素が入っているので、レモンや酢などの酸を入れこの働きを抑えることが重要だそうです。そうしないと他の野菜のビタミンCが壊されてしまいます。

あとバナナがエネルギー源として最適なのは、でんぷん、果糖、蔗糖という複数の糖分が含まれており、それらの吸収スピードの違いにより長期間の栄養源となるからというのは初めて知りました。

適材適所で作る『はじめてのスムージー』


Amazon:はじめてのスムージーBOOK
楽天:はじめてのスムージーBOOK 1杯で、からだスッキリ、健康! [ 齋藤志乃 ]

ジュースをさらに極めようとしてスムージーにも手を出してみようと思い、読んだのが『はじめてのスムージー』です。この本は定価で500円ほどで安いですが、スムージーの作り方やスムージーに適した野菜や果物の選び方などを知ることができます。

スムージーは一日500ml程度朝に飲むとよいそうです。

スムージーに適した野菜と果物

スムージーに適した野菜は新鮮なものだと著者は言います。一方でスムージーに適したフルーツは、熟したものだそうです。バナナであれば斑点が出てるくらいがちょうどいいそうです。

スムージーに適さない野菜

なんでもスムージーになるかといえばそうではなく、カボチャ、ニンジン、キャベツなど炭水化物が多いものはスムージー向きではないそうです。

確かにゴアゴアになりそうですね。

ビタミンCが壊れない『最強の野菜スープ』


Amazon:最強の野菜スープ (抗がん剤の世界的権威が直伝!)
楽天:最強の野菜スープ 抗がん剤の世界的権威が直伝! [ 前田 浩 ]

あと2冊です。野菜スープというアイデアもありかなと思って読んだのが『最強の野菜スープ』という本です。この本では春夏秋冬の野菜スープの作り方やスポーツ後の野菜スープなど用途別のレシピを紹介してくれています。

著者は抗がん剤の研究者で、野菜スープにより、活性酸素を減らし、抗がん作用が期待できると言っています。本書で最もびっくりしたのはビタミンCがそこまで熱に弱くないという点でした

野菜のビタミンCは熱で壊れない

ビタミンCは熱に弱いと一般に言われていますが、これには誤解があると著者は言います。確かにビタミンC単体なら30分も加熱すれば大半が壊れますが、野菜のようにビタミンEやファイトケミカルといっしょにある状態では相互作用により構造が安定化するのでスープにするくらいではビタミンCは壊れない。

えー、そうなのか、と思いました。

満を持して『その調理、9割の栄養を捨ててます』


Amazon:その調理、9割の栄養捨ててます!
楽天:その調理、9割の栄養捨ててます!/東京慈恵会医科大学附属病院栄養部【1000円以上送料無料】

最後に読んだのですが、野菜の栄養に関してはこの本が最も詳しく書かれていました。年齢によるビタミンやアミノ酸の吸収率の違い、土壌のミネラル分の低下により野菜当たりの栄養価がどれだけ下がっているか、栄養を落とさないための野菜の保存法や切り方、栄養を倍増させる料理方法などを本書から知ることができます。

ビタミンCは空気酸化する

ビタミンCは空気酸化するので、なるべく空気に触れる面は少ないほうが栄養が落ちないそうです。なので、人参などは細かくしすぎないほうがよいそうですね。また、ジャガイモも皮ごと茹でればビタミンを落とさないそうです。

意外な栄養のある部分

ピーマンは9割水分で、栄養のほとんどはタネの部分にあるそうです。また、白菜も芯の部分が栄養豊富でそこから食べるとかなり栄養が摂取できるとのこと。

まとめ

ここには書ききれなかったのですが、水溶性のビタミン系は尿で排出されるため体内に2~3時間しかとどまれないそうです。なので常に摂取していく必要がありますが、過剰症の心配はありません。逆に脂溶性ビタミンEなどは一度とると体内に長く残りますが、一度にたくさん取りすぎると過剰症になるそうです。

(自分が無知すぎて)野菜の本を読めば読むだけどんどん新しい知識が入ってきて面白かったです。野菜の栄養が分かってくると、野菜を取らないとなという感じも強くなりました。

結局のところ、野菜を摂取するには、ジューサーかミキサーで野菜ジュースを作るのが最強なのかなと、現時点では思っています。

特に料理はしたくないけど野菜は取りたいという人はぜひ試してみてください。


Amazon:siroca crossline ミル付きミキサー SJM-180G

楽天:【シロカ】ミル付きミキサーSJM−180G ミル付きミキサーSJM−180G